Beslenme çantasında denge ve gıda güvenliği uyarısı

Okulların açılması ve çalışma temposunun yeniden yoğunlaşmasıyla birlikte beslenme çantaları günlük yaşamın önemli bir parçası haline geldi. Uzmanlar, sağlıklı bir beslenme çantasının yalnızca düşük kalorili ürünlerden oluşmaması gerektiğine dikkat çekerken; protein, kaliteli karbonhidrat, sebze-meyve, sağlıklı yağlar ve yeterli sıvının dengeli şekilde planlanmasını öneriyor.

Medicana International İzmir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Mısra Aydın, sağlıklı bir beslenme çantasının kişinin gün boyunca enerji, tokluk ve besin ögesi ihtiyacını destekleyen dengeli bir öğün planı olması gerektiğini söyledi.

Tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine farklı besin gruplarının bir arada değerlendirilmesi gerektiğini belirten Aydın, tam tahıllı ekmek, bulgur veya yulaf gibi kaliteli karbonhidrat kaynaklarının; yumurta, peynir, yoğurt, tavuk veya kuru baklagiller gibi protein kaynaklarıyla eşleştirilebileceğini ifade etti.

Aydın, öğüne sebze veya meyvenin yanı sıra kişinin ihtiyacına göre çiğ kuruyemiş gibi sağlıklı yağ kaynaklarının da eklenebileceğini belirterek, “Önemli olan yalnızca tek tek besinlerin sağlıklı olması değil, öğünün bütün olarak dengeli olmasıdır” dedi.

Çocuk ve yetişkinlerin ihtiyaçları farklı

Çocuklar ve yetişkinler için temel sağlıklı beslenme prensiplerinin benzer olduğunu ancak ihtiyaçların farklılaştığını kaydeden Aydın, okul çağındaki çocuklarda büyüme ve gelişme devam ettiği için yeterli enerji ve protein alımının yanı sıra demir, kalsiyum ve diğer mikro besin ögelerinin karşılanmasının önem taşıdığını söyledi.

Çocukların beslenme çantasında tüketim kolaylığının da dikkate alınması gerektiğini belirten Aydın, tam tahıllı ekmekle hazırlanmış peynirli veya yumurtalı bir sandviçin meyve ve yoğurtla tamamlanabileceğini ifade etti.

Yetişkinlerde ise çalışma saatleri, fiziksel aktivite düzeyi ve gün içerisindeki diğer öğünlerin belirleyici olduğunu söyleyen Aydın, özellikle masa başında çalışanların protein ve lif açısından dengeli, daha uzun süre tokluk sağlayabilecek öğünleri tercih edebileceğini belirtti.

Gıda güvenliğine dikkat

Beslenme çantasında gıda güvenliğinin de besin seçimi kadar önemli olduğunu vurgulayan Aydın, et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi bozulmaya daha yatkın gıdaların uygun sıcaklık koşullarında muhafaza edilmesi gerektiğini söyledi.

Soğuk tüketilmesi gereken yiyecekler için yalıtımlı beslenme çantası ve yeterli soğuk akü kullanılabileceğini belirten Aydın, çantaların güneş altında veya sıcak ortamlarda bırakılmaması gerektiğini ifade etti.

Sızdırmaz, gıda ile temasa uygun ve kolay temizlenebilen saklama kaplarının hijyen ve taşıma açısından avantaj sağladığını belirten Aydın, sıcak tüketilecek yemeklerde ise uygun yemek termoslarından yararlanılabileceğini söyledi.

Ambalajdaki ifadeler tek başına yeterli değil

Paketli ürün seçiminde ambalajın ön yüzünde yer alan “fit”, “şekersiz”, “doğal”, “proteinli” veya “hafif” gibi ifadelerin tek başına değerlendirilmemesi gerektiğini belirten Aydın, ürünlerin içindekiler listesi ve besin değerleri tablosunun birlikte incelenmesini önerdi.

İlave şeker, doymuş yağ ve tuz miktarının protein ve lif içeriğiyle birlikte değerlendirilmesi gerektiğini kaydeden Aydın, porsiyon miktarına da dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.

Aydın, “Ambalajın ön yüzündeki pazarlama ifadelerinden önce arka yüzündeki içerik ve besin değerleri tablosuna bakılmalıdır” dedi.

Protein bar, granola veya meyveli yoğurt gibi ürünlerin pratik seçenekler olabileceğini belirten Aydın, bir ürünün protein içermesinin onu otomatik olarak herkes için ideal bir seçenek haline getirmediğini ifade etti.

Pratik alternatifler hazırlanabilir

Sağlıklı beslenmenin uzun ve zahmetli tarifler gerektirmediğini belirten Aydın, birkaç dakika içinde dengeli öğünler hazırlanabileceğini söyledi.

Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış yumurtalı ve peynirli sandviçin domates, salatalık ve bir porsiyon meyveyle tamamlanabileceğini belirten Aydın, yoğurt, yulaf, meyve, tarçın ve bir miktar çiğ kuruyemişten oluşan kasenin de alternatif olabileceğini ifade etti.

Bulgur veya karabuğdayın nohut ya da yeşil mercimek ve bol sebzeyle birleştirilebileceğini belirten Aydın, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak yerine kaynağına ve protein, lif ve sağlıklı yağlarla nasıl eşleştirildiğine odaklanmanın daha doğru bir yaklaşım olduğunu söyledi.

Ön hazırlık süreci kolaylaştırıyor

Yoğun tempoda her gün sıfırdan beslenme çantası hazırlamanın zamanla zorlaşabileceğine dikkat çeken Aydın, haftada bir veya iki gün yapılacak kısa ön hazırlıkların süreci kolaylaştırabileceğini belirtti.

Haşlanmış yumurta, pişmiş bulgur veya karabuğday, yıkanmış sebzeler ve porsiyonlanmış meyvelerin önceden hazırlanabileceğini söyleyen Aydın, her gün farklı bir tarif yapmak yerine birkaç temel öğün alternatifi oluşturulabileceğini ifade etti.

Aydın, “Her gün kusursuz bir beslenme çantası hazırlamak yerine çoğu gün dengeli seçimler yapabilmek daha gerçekçi ve sürdürülebilir bir hedeftir” dedi.

Beslenme çantası için pratik bir formül de paylaşan Aydın, “Bir protein kaynağı + bir kaliteli karbonhidrat kaynağı + bir sebze veya meyve + ihtiyaca uygun sağlıklı yağ kaynağı + su” şeklinde planlama yapılabileceğini söyledi.

Bu temel planın kişinin yaşı, enerji ihtiyacı, fiziksel aktivitesi, sağlık durumu ve damak tadına göre değiştirilebileceğini belirten Aydın, beslenme çantasının yalnızca açlığı bastırmak değil, gün içerisinde daha dengeli, planlı ve sürdürülebilir bir beslenme düzenine katkı sağlamak amacı taşıdığını ifade etti.